Superalimento: Kale (o Col Rizada)

El kale es un vegetal sumamente nutritivo, corresponde a una hoja de color verde oscuro brillante o bien de color morado, dependiendo de la variedad. También se le conoce como col rizada por la forma de sus hojas, aunque algunas variedades tienen hojas lisas; y se caracteriza por un sabor un poco picante y amargo. Las variedades más consumidas son Siberiana y Ruso Rojo, teniendo esta última un sabor más ligero.

 

1 taza de kale crudo aporta aproximadamente

 

  • 68% del requerimiento diario de Vitamina K (excelente fuente).

  • 22% del requerimiento diario de Vitamina C (muy buena fuente), al igual que una mandarina pequeña.

  • Quercetina, componente bioactivo con efecto cardioprotector.

  • Además de Vitamina A (esencial para la vista y la salud de la piel) y Calcio de fácil absorción en menores cantidades.

  • El calcio de origen vegetal suele ser menos biodisponible que el calcio proveniente de los lácteos, sin embargo, se ha encontrado que el kale, por su bajo aporte de oxalatos (componentes que se unen al calcio e impiden su absorción), provee un calcio que se absorbe en mayor cantidad que el de la leche de vaca.

  • Aunque su aporte de proteína es bajo, cabe destacar que es la crucífera con mayor cantidad de este macronutriente.

 

Recomendaciones de consumo

  • Crudo: En ensaladas, batidos y bowls.

  • Cocido: Con huevo, en guisos y sopas, chips al horno o bien simplemente salteado junto con otros vegetales.

 

Tip: Para mejorar su textura al consumirlo crudo, se recomienda picarlo y “masajearlo”. Esto se puede hacer únicamente con sal o bien con algún aliño o aderezo. Verás cómo será mucho más fácil masticarlo y digerirlo.

 

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