¿Con el ayuno se pierde músculo?

Por Bruno Schosinsky, Licenciado en Nutrición. Oct/19

 

Cada vez que una persona comienza algún protocolo de ayuno recibimos la siguiente pregunta, ¿el ayuno va a hacer que pierda músculo?, esta es una preocupación muy válida.

Antes de entrar de lleno en la parte fisiológica de esta pregunta les voy a explicar un poco sobre la cetosis y la flexibilidad metabólica. 

La cetosis es un estado natural que ocurre cuando el cuerpo se alimenta casi completamente de grasas. Es normal que ocurra durante el ayuno o al seguir una dieta estricta baja en carbohidratos. Los niveles de insulina se reducen y la quema de grasa aumenta rápidamente. Se vuelve fácil acceder a las reservas de grasa corporal.

Veamos con atención este gráfico creado por el Dr. Kevin Hall  expuesto en su publicación Fisiología comparada del ayuno, la inanición y la limitación alimentaria.

Este gráfico modela de dónde proviene la energía para alimentar al cuerpo desde el comienzo de un ayuno. Al inicio hay una mezcla de energía proveniente de carbohidratos, grasas y proteínas. En el primer día de ayuno, el cuerpo utiliza carbohidratos (glucosa) como fuente de energía. Sin embargo, el cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenamiento de glucosa. Así que, después del primer día, se acelera la utilización de grasa.

Igualmente el científico G.F. Cahill, señala que la excreción de nitrógeno ureico, que corresponde a la descomposición de las proteínas, disminuye durante el ayuno. (6).

Esto tiene sentido, ya que la proteína forma tejidos funcionales que serán útiles para la supervivencia y no deberían usarse como energía en la presencia de altas reservas de energía en forma de grasa . Así que, se infiere que hay mecanismos de protección del músculo durante el ayuno. Otros estudios apoyan estas observaciones.  (1,4)  

¿Cómo mantiene el cuerpo el músculo? Numerosos estudios han demostrado el incremento significativo de la hormona de crecimiento durante el ayuno. En un interesante estudio (1), un grupo de participantes inició una práctica de ayuno y los investigadores suprimieron la hormona del crecimiento con un medicamento para observar qué sucedía con la descomposición muscular. Al suprimir la hormona de crecimiento durante el ayuno, se incrementó un 50 % la degradación muscular. Esto demostró el importante papel que juega la hormona del crecimiento en periodos de ayuno para el mantenimiento de la masa  magra. 

 

Basándonos en la explicación anterior  podemos contestar a la pregunta ¿la práctica del ayuno intermitente va a hacer que pierda músculo?

La respuesta es más un gris que un blanco o negro. Si se siguen protocolos adecuados No debería perderse músculo ya que hay importantes mecanismos del cuerpo que protegen la masa muscular como es el incremento de la hormona del crecimiento.   

Sin embargo, reconocemos que cuando se practica el ayuno intermitente se incrementa el riesgo de cometer pequeños errores y  afectar músculo. También es muy importante considerar la individualidad de las personas, ya que todos somos diferentes.    

En periodos prolongados hipocalóricos existe mayor riesgo de activar procesos catabólicos que lleven a la pérdida de músculo. 

 

¿Qué podemos hacer para proteger la masa muscular cuando se sigue una práctica de ayuno intermitente?

Algunas medidas que se pueden tomar para mantener o incluso aumentar la masa muscular cuando se sigue una práctica de ayuno son: 

  1. Consumir la cantidad adecuada de proteína en las ventanas de alimentación aproximadamente 1.2 gr por Kg de peso.  

  2. Mantener una alta flexibilidad metabólica que nos permite entrar en un estado de cetosis nutricional óptima.

  3. Realizar entrenamientos de resistencia (fuerza)  como el levantamiento de pesas o ejercicios tipo HITT.

  4. Tomar creatina como suplemento (acompañando un programa de ejercicio). 

  5. Comer en cantidades suficientes hasta saciarse  en las ventanas de alimentación.  

  6. Evitar la deficiencia en algún nutriente.  Consumir alimentos reales.

  7. Realizarse exámenes clínicos para detectar alguna deficiencia o factor de riesgo. 

 

En conclusión, aunque de manera natural el cuerpo protege tejidos funcionales como el músculo cuando se ayuna. El riesgo aumenta si no se siguen protocolos correctos en la práctica del ayuno intermitente. Cada caso debe seguirse de manera individual y se recomienda recibir asesoría de un profesional experto en el tema. 

 

Referencias:

  1. The protein-retaining effects of growth hormone during fasting involve inhibition of muscle-protein breakdown.

Nørrelund H1, Nair KS, Jørgensen JO, Christiansen JS, Møller N. 2001.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801 

2. Comparative physiology of fasting, starvation, and food limitation

McCue, Marshall Douglas, 2012.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/nlmcatalog/101683658

3. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. 2010.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

4. Article. Can you maintain muscle during fasting? 

Petter Attia. September. 2019  https://peterattiamd.com/can-you-maintain-muscle-during-fasting/

5. Book. Comparative of Fasting, Starvation and Food Limitation. 2012.

Dr. Kevin Hall

6. Article. Starvation G.F. Cahill. 1983. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279566/

 

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